Moja Joga
Joga dla zdrowia
10 przykazań jogi
Przykładowy zestaw ćwiczeń
Ćwiczenia oddechowe
Mindful joga
Warto poczytać

Lekcja wg Sivananda YOGA School
czas trwania ok. 1,5 h

1. relaks (savasana - pozycja ‘martwego ciała’): (2 min.) oddychanie brzuszne, oddech wolniejszy, tętno wolniejsze, całe ciało odpoczywa

2. oddychanie naprzemienne (anuloma viloma): (6 min.) oddychanie pełne, wykorzystujące całą objętość płuc, energetyzuje ciało, relaksuje umysł, uspokaja, usuwa bezsenność

3. ćwiczenia ramion i szyi: (1 min.) usuwają sztywność w barkach i kręgach szyjnych

4. powitanie słońca (surya namaskar): (10 min.*) rozciąga i rozgrzewa całe ciało, usprawnia kręgosłup

5. unoszenie nóg (vatayanasana): (3 min.) wzmacnia mięśnie brzucha, krzyża, przygotowuje do stania na głowie, masuje jelita, usuwa wzdęcia

6. delfin: (1 min.) przygotowuje do stania na głowie, wzmacnia mięśnie ramion i barków

7. stanie na barkach (sarvangasana): (2 min.) pozycja odwrócona, dotlenia głowę i mózg, wzmacnia i odmładza całe ciało, stymuluje tarczycę, ułatwia oddychanie brzuszne

8. pług (halasana): (2 min.*) uelastycznia kręgosłup, szczególnie kręgi szyjne i barki, wzmacnia mięśnie pleców, ramion, masuje narządy brzuszne

9. most (sethu bandhasana): (1 min.*) wzmacnia mięśnie brzucha, kręgosłupa i nadgarstki

10. ryba (matsyasana - matsya - inkarnacja boga Vishnu): (2 min.*) wzmacnia nerwy szyi i pleców, przeciwdziała garbieniu się, umożliwia głębokie oddychanie klatką piersiową, stymuluje tarczycę

11. skłon do przodu (paschimothasana): (3 min.) rozciąga dolny odcinek kręgosłupa, usprawnia funkcje narządów wewnętrznych, korzystnie wpływa na układ nerwowy

12. równia pochyła (płaszczyzna skośna): (1 min.*) wzmacnia ramiona, nogi, nadgarstki

13. kobra (bhujangasana): (2 min.*) wzmacnia mięśnie pleców, masuje narządy wewnętrzne, stymuluje układ trawienny i rozrodczy

14. świerszcz (salabhasana): (2 min.*) wzmacnia mięśnie brzucha, krzyża, nóg, masuje narządy wewnętrzne

15. łuk (danurasana): (2 min.*) masuje narządy wewnętrzne, stymuluje witalność

16. wielbłąd, ustrasana: (2 min.*) wzmacnia kręgosłup, przynosi korzyść osobom z pochylonymi ramionami i przygarbionymi plecami

17. pozycja dziecka - embrion: (1 min.) pozycja odpoczynku, rozciąga kręgosłup, uspokaja umysł, spowalnia oddech i bicie serca

18. skręty kręgosłupa (matsyendrasana): (2 min.) tonizuje nerwy rdzeniowe i więzadła, poprawia trawienie

19. skłon do stóp (uttanasana): (3 min.) wzmacnia mięśnie nóg i bioder, rozciąga kręgosłup i stawy, dotlenia głowę, wycisza i uspokaja

20. trójkąt (trikonasana): (2 min.) rozciąga i wzmacnia mięsnie tułowia i kręgosłupa, uelastycznia biodra i nogi

21. wojownik (virabhadrasana): (2 min.) rozciąga i wzmacnia mięsnie tułowia i kręgosłupa, uelastycznia biodra i nogi

22. drzewo (vrksasana): (2 min.) wycisza umysł, wzmacnia stawy skokowe i mięśnie nóg, wydłuża kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki

23. orzeł (garudasana): (2 min.) rozwija i wzmacnia mięśnie nóg, uwalnia napięcia w plecach i uczy zachować równowagę i skupienie

24. relaks końcowy (savasana): (10 min.) likwiduje napięcia mięśniowe, wycisza, daje uczucie świeżości jak po długim zdrowym śnie

*) po asanie krótki relaks w pozycji savasana przez 6 oddechów

oprac. Ewa Kochanowska


 
Copyright 2011 - 2014. Moja Joga. Wszelkie prawa zastrzeżone.